Poznaj 5 niezbędnych składników zdrowej diety

Pięć grup niezbędnych składników odżywczych wchodzi w skład zdrowej diety. Dowiedz się więcej o ich źródłach.

Podstawowe składniki odżywcze

Niezbędne składniki odżywcze to związki, których organizm nie może wytwarzać lub nie może wytwarzać ich w wystarczającej ilości. Według Światowej Organizacji Zdrowia te składniki odżywcze muszą być pozyskiwane z pożywienia. Są one niezbędne dla dobrego zdrowia, wzrostu i zapobiegania chorobom. Istnieje wiele niezbędnych składników odżywczych. Można je podzielić na makroelementy i/lub mikroelementy.

Makronutrienty, do których należą białka, węglowodany i kwasy tłuszczowe w dużych ilościach są podstawowym budulcem diety i dostarczają organizmowi energii.
Witaminy i minerały, które są mikroelementami występującymi w prawie wszystkich pokarmach, są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Białko

Dobrze zbilansowana, zdrowa dieta powinna zawierać białka. Są one nie tylko budulcem dla mięśni, ale także dla całego organizmu człowieka. Codzienne spożywanie odpowiedniej ilości białka będzie sprzyjać prawidłowemu wzrostowi i rozwojowi organizmu człowieka, a także regeneracji uszkodzonych lub wydalonych tkanek. Białka odpowiadają za budowę naszego organizmu, począwszy od narządów, a skończywszy na przeciwciałach zwalczających patogeny. Aminokwasy są budulcem białek. Niektóre aminokwasy mogą być wytwarzane przez organizm, ale wiele niezbędnych można uzyskać tylko z pożywienia. Zrównoważona i zróżnicowana dieta zapewni Ci ich wystarczającą ilość. Nie musisz spożywać wszystkich aminokwasów za jednym razem. Twój organizm może produkować kompletne białka z pożywienia, które spożywasz w ciągu dnia.

Zdrowe źródła

Możesz uzyskać białko z roślin takich jak fasola, soja, orzechy i ziarna. Mięso, ryby i jaja są również dobrym źródłem niezbędnych aminokwasów. Ile białka potrzebujesz każdego dnia zależy od wielu czynników, takich jak wiek i poziom aktywności. Pomimo popularności wysokobiałkowych planów żywieniowych, nie ma wystarczających badań, które udowodniłyby, że są one zdrowsze i mogą pomóc w utracie wagi lepiej niż zasady zdrowego odżywiania.

Więcej o składnikach zdrowej diety możesz przeczytać na stronie https://katalogskladnikow.pl/

Tłuszcze

Tłuszcze są najbardziej kaloryczną grupą makroskładników (9 kcal na gram). Są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Stanowią skoncentrowane źródło energii dla narządów i tkanek, ułatwiają nam smakowanie i połykanie pokarmów. Pomagają również w budowie naszego mózgu i błon komórkowych, a także dostarczają niezbędnego kwasu tłuszczowego, który jest substratem dla hormonów tkankowych regulujących wiele procesów organizmu. Zaleca się, aby od 20 do 30 procent dziennych kalorii osoby pochodziło z tłuszczu. Zdrowe tłuszcze mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i poprawić funkcjonowanie mózgu.

Zdrowe źródła

Nienasycony kwas tłuszczowy jest tym, co powinniśmy wybrać. Obejmuje to znany wszystkim kwas tłuszczowy omega-3. Nienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne dla organizmu, ponieważ dostarczają niezbędny kwas tłuszczowy, którego organizm nie jest w stanie sam wyprodukować. Te zdrowe tłuszcze znajdują się w orzechach, nasionach i olejach roślinnych, takich jak olej rzepakowy, lniany i oliwa. Unikaj tłuszczów trans i ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych pochodzenia zwierzęcego, takich jak masło, ser i czerwone mięso.

Węglowodany

Nie wierz w modny slogan, że wszystkie węglowodany są niezdrowe i tuczące. Ten makroskładnik jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Węglowodany są niezbędne do funkcjonowania organizmu, zwłaszcza mózgu i centralnego układu nerwowego. Zawarty w nich błonnik chroni Cię przed chorobami (takimi jak cukrzyca czy rak jelita grubego). Węglowodany stanowią od 45 do 65 procent Twoich dziennych kalorii.

Zdrowe źródła

Pamiętaj, że rodzaj i ilość węglowodanów, które spożywasz, jest ważna. Niektóre węglowodany są lepsze od innych. Wybieraj pełne ziarna, rośliny strączkowe oraz bogate w błonnik owoce i warzywa zamiast ziaren rafinowanych.

Witaminy

Każda witamina pełni ważną rolę w organizmie. Niedobór którejkolwiek z nich może prowadzić do problemów zdrowotnych. Odpowiednia ilość witamin jest ważna dla rozwoju dobrego wzroku, skóry i zdrowia kości.

Zdrowe źródła

Jeśli jesz dobrze zbilansowaną, zróżnicowaną dietę, która jest pełna owoców i warzyw, a twój układ trawienny funkcjonuje prawidłowo, jest mało prawdopodobne, że masz niedobór witamin. Witamina D jest wyjątkiem, ponieważ jest syntetyzowana w naszym organizmie przez słońce i ma bardzo ograniczone źródła pokarmowe. Problemem może być również witamina B12, występująca tylko w produktach zwierzęcych, a nie wegańska.

Składniki mineralne

Minerały, podobnie jak witaminy, są niezbędne dla naszego zdrowia. Minerały są niezbędne dla wielu funkcji organizmu, w tym kości, zębów, włosów, paznokci i regulacji metabolizmu.

Zdrowe źródła

Minerały znajdują się w niemal wszystkich kategoriach produktów, więc trudno jest określić ich źródła. Niedobór żelaza jest najczęstszy, szczególnie wśród kobiet oraz wegan i wegetarian.