Jak możesz kontrolować swoją wagę za pomocą owoców i warzyw?

Używanie większej ilości owoców i warzyw, jak również całych ziaren, chudego mięsa, orzechów i fasoli, jest bezpiecznym i zdrowym sposobem na utratę lub utrzymanie wagi. Ponadto dieta bogata w owoce i warzywa może zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych rodzajów raka i innych chorób przewlekłych. Owoce i warzywa dostarczają również ważnych witamin i minerałów, błonnika i innych substancji ważnych dla zdrowia.

Aby schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii niż Twoje ciało

To nie musi oznaczać, że musisz jeść mniej. Możesz stworzyć niskokaloryczne wersje niektórych swoich ulubionych dań, zastępując niskokaloryczne owoce i warzywa składnikami wysokokalorycznymi. Woda i błonnik w owocach i warzywach zwiększają objętość potraw, dzięki czemu można jeść taką samą ilość jedzenia przy mniejszej ilości kalorii. Większość owoców i warzyw ma naturalnie niską zawartość tłuszczu i kalorii oraz jest nasycona.

Łatwe sposoby na zaoszczędzenie kalorii i zjedzenie większej ilości owoców i warzyw w ciągu dnia

Śniadanie: Początek dnia w prawo

• Zastąp jajko lub połowę sera w porannym omlecie szpinakiem, cebulą lub grzybami. Warzywa dodają potrawom objętości i smaku oraz mają mniej kalorii niż jajka czy ser.
• Zmniejsz ilość ziarna w misce, aby zrobić miejsce na trochę posiekanych bananów, brzoskwiń lub truskawek. Nadal możesz jeść pełną miskę, ale z mniejszą ilością kalorii.

Przedłuż swój lunch

• Wymień 2 uncje sera i 2 uncje mięsa na warzywa, takie jak sałata, pomidory, ogórek lub cebula w kanapce, zawiniętej w folię lub burrito. Nowa wersja wypełni cię mniejszą ilością kalorii niż oryginał.
• Zastąp 2 uncje mięsa lub 1 filiżankę makaronu w zupie na bazie bulionu 1 filiżanką pokrojonych warzyw, takich jak brokuły, marchew, fasola lub papryka. Warzywa pomogą ci napełnić się, abyś nie przegapił tych dodatkowych kalorii.

Kolacja

• Dodaj 1 filiżankę pokrojonych warzyw, takich jak brokuły, pomidory, dynię, cebulę lub paprykę, usuwając jednocześnie 1 filiżankę ryżu lub makaron z ulubionego dania. Danie z warzywami będzie równie satysfakcjonujące, ale będzie miało mniej kalorii niż ta sama ilość w oryginalnej wersji.
• Przyjrzyj się dobrze swojemu talerzowi. Warzywa, owoce i całe ziarna powinny zajmować większą część talerza. Jeśli nie, zastąp część mięsa, sera, białego makaronu lub ryżu roślinami strączkowymi, parzonymi brokułami, szparagami, zielenią lub innym ulubionym warzywem. Zmniejszy to całkowitą ilość kalorii w posiłku bez zmniejszania ilości spożywanego jedzenia. ALE pamiętaj, aby używać zwykłej lub małoformatowej płytki - nie płytki. Liczy się całkowita liczba kalorii, które spożywasz, nawet jeśli duża ich część pochodzi z owoców i warzyw.

Inteligentne przekąski

Większość planów dotyczących zdrowego odżywiania obejmuje jedną lub dwie małe przekąski dziennie. Jeśli wybierzesz większość owoców i warzyw, możesz zjeść przekąskę zawierającą tylko 100 kalorii.

Około 100 lub mniej kalorii:

• średniej wielkości jabłko (72 kalorie)
• jeden średni banan (105 kalorii)
• 1 filiżanka parzonej fasoli zielonej (44 kalorie)
• 1 filiżanka borówki (83 kalorie)
• 1 filiżanka winogron (100 kalorii)
• 1 filiżanka marchewki (45 kalorii), brokułów (30 kalorii) lub papryki (30 kalorii) z 2 łyżkami stołowymi hummusu (46 kalorii)

Zamiast wysokokalorycznej przekąski z automatu, przynieś z domu trochę posiekanych warzyw lub owoców. Jednolita torebka chipsów kukurydzianych ma tyle samo kalorii co małe jabłko, 1 filiżankę całych truskawek i 1 filiżankę marchewki z 1/4 filiżanką niskokalorycznego dipu. Wymień żetony na jedną lub dwie z tych opcji, a otrzymasz satysfakcjonującą przekąskę z mniejszą ilością kalorii.

Pamiętaj: podstawienie jest kluczem

To prawda, że owoce i warzywa mają mniej kalorii niż wiele innych produktów spożywczych, ale zawierają trochę kalorii. Jeśli zaczniesz jeść owoce i warzywa oprócz tego, co zwykle jesz, zyskasz kalorie i możesz przybrać na wadze. Kluczem jest zastępstwo. Jeść owoce i warzywa zamiast innych wysokokalorycznych produktów spożywczych.

Więcej wskazówek, jak włączyć owoce i warzywa do swojego planu kontroli wagi

Owoce i warzywa należy jeść tak, jak zapewniła to natura - lub beztłuszczowymi lub niskotłuszczowymi technikami gotowania.
Spróbuj gotować warzywa na parze, używając niskokalorycznych lub niskotłuszczowych dressingów i przypraw z ziołami i przyprawami. Niektóre techniki gotowania, takie jak warzenie i smażenie lub stosowanie wysokotłuszczowych sosów lub dressingów znacznie zwiększają ilość kalorii i tłuszczu w potrawie. I jedzcie swoje owoce na surowo, aby cieszyć się ich naturalną słodyczą.

Dobrym rozwiązaniem są również owoce i warzywa w puszkach lub mrożone.
Mrożone lub konserwowane owoce i warzywa mogą być tak samo pożywne jak świeże odmiany. Należy jednak pamiętać, że nie należy używać cukru, syropu lub sosów śmietanowych ani innych wysokokalorycznych składników.

Wybieraj całe owoce przed napojami owocowymi i sokami. Soki owocowe straciły błonnik z owoców.
Lepiej jest zjeść cały owoc, ponieważ zawiera on dodany błonnik, który sprzyja uczuciu sytości. 6-ouncjowa porcja soku pomarańczowego ma 85 kalorii, w porównaniu do tylko 65 kalorii w przypadku średniej wielkości pomarańczy.

Z całymi owocami otrzymuje się większą przekąskę niż z tymi samymi suszonymi owocami - na taką samą ilość kalorii.
Małe pudełko z rodzynkami (1/4 filiżanki) ma około 100 kalorii. Za tę samą ilość kalorii można zjeść 1 filiżankę winogron.