Jak zaplanować posiłki?

Jadają w różnych miejscach - w domu, w pracy, w restauracji, może nawet w samochodzie. W niektórych z tych miejsc masz większą kontrolę nad tym, jakie opcje są dostępne, niż w innych. Ponieważ wysokokaloryczne jedzenie jest wszędzie, ważne jest, aby poświęcić czas na planowanie z wyprzedzeniem, aby upewnić się, że masz zdrowe opcje dostępne dla Ciebie.

Posiłki w domu

Niezależnie od tego, czy gotujesz tylko dla siebie, dla jednej lub dwóch osób, czy też dla większej grupy, planowanie posiłków jest dobrym punktem wyjścia do poprawy wyboru posiłków. Jeśli poświęcisz czas na zaplanowanie zdrowej kolacji, możesz uniknąć mniej zdrowej kolacji "drive-through".

Po pierwsze, weź długopis i papier i wymień swoje ulubione potrawy. Może pomóc w rozmowie z rodziną lub przeglądaniu ulubionej książki kucharskiej. Niektóre posiłki będą zdrowsze od innych, ale na razie, po prostu zapisz je wszystkie.

Możesz użyć MyPlate PlanExternal. Plan pokazuje ci twoje codzienne cele dla grupy żywnościowej - co i ile powinieneś jeść jako część twojego zapotrzebowania na kalorie. Może pomóc zaplanować nadchodzące posiłki, aby osiągnąć swoje cele wagowe i zasugerować sposoby na poprawę swoich wyborów. 

Po zaplanowaniu posiłków, stwórz listę zakupów. Kiedy odwiedzasz sklep spożywczy, poświęć trochę czasu na wybranie składników niskokalorycznych.

Oto kilka pomysłów, które mogą pomóc:

• Wiele zapiekanek i sosów mięsnych wykorzystuje jako podstawę zupy śmietankowe. Użyj niskotłuszczowej zupy kremowej.
• Zastąpić niskotłuszczowy ser w zapiekankach i sosach warzywnych. W przypadku stosowania serów pikantnych, takich jak cheddar i parmezan, zazwyczaj można zmniejszyć ich ilość w przepisie, aby zaoszczędzić kalorie bez utraty smaku.
• Spróbuj użyć nieprzywierającego sprayu do gotowania lub niewielkiej ilości oleju do smażenia, zamiast smażyć na stałym tłuszczu.
• Jeśli używasz mięsa mielonego do tacos lub sosu mięsnego do spaghetti, poszukaj wariantu o niższej zawartości tłuszczu, np. okrągłego lub mielonego schabu, lub spróbuj bezskórnie mielonej piersi indyczej. Po usmażeniu mięsa odsączyć w celu usunięcia nadmiaru tłuszczu.
• Zamiast pełnotłustych wersji majonezu, masła i sosów sałatkowych, spróbuj niskokalorycznych, beztłuszczowych, nasyconych i trans kwasów tłuszczowych.
• Sprawdźcie korytarze mrożonek na szybkie, niskokaloryczne warzywne dodatki. W dziale mrożonek można znaleźć pokrojoną zieloną fasolę, pokrojoną marchewkę i inne pokrojone warzywa. Unikaj tych z dodatkiem śmietany, masła lub sosu serowego, ponieważ te składniki mogą dodawać kalorii. Te warzywa można szybko gotować w mikrofalówce.
• W niektóre polewki i przystawki, ty możesz także być sprawnie dodawać suchą fasolę rozszerzać przepis i ulepszać odżywczą wartość. Jest to łatwo osiągalne w przypadku zup jarzynowych i chilli. Do przepisu można po prostu dodać filiżankę białej fasoli w puszce, fasoli nerkowej lub pinto. Kolejny przykład: Robiąc enchilady, płuczemy puszkę czarnej fasoli i dodajemy ją do mięsa mielonego.

Badania pokazują, że ludzie stają się nasyceni przez ilość spożywanego jedzenia, a nie przez ilość spożywanych przez nich kalorii. Możesz zmniejszyć ilość kalorii w swoich ulubionych potrawach poprzez obniżenie zawartości tłuszczu i/lub zwiększenie ilości składników o wysokiej zawartości błonnika, takich jak warzywa lub owoce. Jedzenie mniejszej ilości kalorii nie musi oznaczać jedzenia mniej. Żeby dowiedzieć się więcej, odwiedzić Jeść więcej, ważyć mniej? Aby uzyskać więcej informacji, zobacz Jak używać owoców i warzyw do kontroli wagi.

Na początku może się okazać, że zaplanowałeś niskokaloryczny posiłek tylko jeden lub dwa wieczory w tygodniu. Nie krytykuj siebie, robisz kroki we właściwym kierunku. Z czasem odkryją Państwo krótką formę przygotowywania posiłków i łatwiej będzie sprawić, by zdrowe posiłki rodzinne stały się regularnym wydarzeniem.

Posiłki w drodze

W miejscach, w których możesz wziąć na drogę przekąskę lub posiłek (np. w samochodzie lub przy biurku), upewnij się, że masz do dyspozycji pożywne przekąski lub możesz zabrać je do domu. Na przykład:

• „Chwyć i idź owoce: jabłka, pomarańcze, banany, owoce w puszkach bez dodatku cukru i rodzynek”.
• Umyte i pokrojone świeże warzywa: seler naciowy, marchew i ogórek
• Niskotłuszczowe i beztłuszczowe produkty mleczarskie: Jogurt bez dodatku cukru, mleka i sera niskotłuszczowego
• Krakersy pełnoziarniste i chleby pełnoziarniste
• Selekcja białek, takich jak niskotłuszczowe eskalopy indycze lub migdały i inne orzechy i nasiona

Poświęć czas na stworzenie listy zakupów i wypełnij swoje szafki i lodówkę zdrowymi opcjami. To także dobry pomysł, aby pomyśleć o zaopatrzeniu swojej szafy biurowej lub schowka na rękawiczki samochodowe w zdrowe, trwałe przysmaki, jeśli są to miejsca, w których można zjeść przekąskę. Przekonasz się, że łatwiej jest dokonać lepszego wyboru, jeśli masz dobry wybór pożywnej żywności dostępnej w miejscach, w których jesz.